Барај - Тагови
Пребарување - Содржина
Барај - Тагови
Пребарување - Содржина
Фудбалско опрема
Продавница Puma.com

Обука зони за фудбал Фитнес

Подолу информациите треба да ви помогнат да ви дадете насоки за дизајнирање на сесии за фитнес и климатизација со специфични цели за обука. Поради периодичниот профил на вежбање на фудбалот, играчите бараат силна аеробна база покрај способностите за вршење на максимални напади (т.е. спринтови) и мора да бидат изложени на разни тренинг зони. Затоа енергетските системи на играчот треба да бидат обучени со овој профил на ум. Лесен начин да се утврди дали работната брзина се совпаѓа со саканата зона за обука е да користите Срцева стапка (HR). Пресметајте обука зона Преку Одмор Отчукување на срцето


Слика 1. 3 основна обука зони и за обучени и не-обучени Player

Дијаграмот погоре (Сл. 1.) Ги прикажува зони за обука за обучен и необучен играч (20yrs). Зоните се означени само за обучен плеер. Унифицираниот играч порано ќе ги погоди овие зони. Оваа табела погоре ги прикажува трите основни тренинг зони. Меѓутоа, може да одиме подетално (како што е опишано подолу и прикажано на Слика 2.) И да ги делиме овие зони. Зоните се поставени врз основа на проценти од генерално една од трите вредности:

  • Лактат Праг
  • VO2 Макс
  • Максималниот пулс

Fig2. Детална зони Обука со Срцето Оцени за У-11 на U-21 возрасти.

Зона 1: Обнова
Исто така познат како: Overdistance
Интензитет: Многу ниско
% Лактат праг: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Макс Срцето Оцени: 60% -70%
RPE Размер: 6 9-

Се користи за: Овие се најлесните вежбање, што се користи за промовирање на закрепнување по потешко вежбање. Тоа е, исто така, генерално ниво на интензитет се користи за време на периодот на опоравување на интервалот работа и долго бавно растојание (ЛСД) работи.

Зона 2: Издржливост
Исто така познат како: Широка Издржливост
Интензитет: Умерен
% Лактат праг: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Макс Срцето Оцени: 71% -75%
RPE Размер: 10 12-

Се користи за: Се користи за долго, издржливост вежбање и лесно тренингот брзина; гради и одржува аеробна издржливост.

Зона 3: лактат праг
Исто така познат како: Интензивна Издржливост
Интензитет: Умерен Плус
% Лактат праг: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Макс Срцето Оцени: 76% -80%
RPE Размер: 13 14-

Се користи за: Се користи за Темпо вежби, обука во зона 3 обично се прави во фазите на подготовка и база. Општо земено, во подоцнежните фази сакате да се судрат до зона 4.

Зона 4: VO2 Макс интервали
Исто така познат како: Анаеробни Праг, Трка / Пејс
Интензитет: Трка / Пејс
% Лактат праг: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Макс Срцето Оцени: 81% -90%
RPE Размер: 15 16-

Се користи за: интервали, рид работа, и темпо на работа. Интервали во оваа зона, генерално, имаат работа до остатокот односот на 3: или 1 4: 1. Обука на или малку под вашиот лактат праг (ака анаеробни прагот) му помага на телото да се потпре на "рециклирање" на млечната киселина за време на висок интензитет на работа. Ова ниво е местото каде што преминувате од аеробни тренинг на анаеробни тренинзи, што се нарекува анаеробен праг или АТ. Ова е точката каде што телото не може ефикасно да ја отстрани млечната киселина од работните мускули доволно брзо. Млечна киселина е производ на потрошувачка на гликоген од работните мускули.

Зона 5a: Праг Издржливост
Исто така познат како: Superthreshold
% Лактат праг: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Макс Срцето Оцени: 91% -93%
RPE Размер: 17

Се користи за: интервали, рид работа, и темпо работа; обично се користи по некои зона 4 време е веќе направено. Зона 5 вежбање се многу кратки, бидејќи тоа е тешко да се задржи ова ниво за било должината на времето.

Зона 5b: Анаеробни Издржливост
Исто така познат како: Брзина Издржливост
% Лактат праг: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Макс Срцето Оцени: 94% -98%
RPE Размер: 18 19-

Се користи за: Интервали и ридот работат на подобрување на анаеробна издржливост. Интервали во оваа зона, генерално, имаат работа до остатокот односот на 1: 1, на пример, 20 вториот спринт проследено со 20 секунди лесно обновување (Зона 1).

Зона 5c: Анаеробни капацитет
Исто така познат како: Моќта
% Лактат праг: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Макс Срцето Оцени: 98% -100%
RPE Размер: 20

Се користи за: Краткорочен спринт. Интервали во оваа зона имаат работа односот на 1 да се одморат: 2 или повеќе.